8 alimentos ricos em ferro

^{Texto e Foto: naturhouse.es}

O ferro é um mineral essencial para a nossa saúde que o organismo não consegue sintetizar, por isso temos que obtê-lo através da alimentação. Contribui para a formação de hemoglobina e glóbulos vermelhos e, assim, reduz o cansaço e a fadiga. 

Também promove a função cognitiva e garante o metabolismo energético correto . Recomenda-se ingerir entre 8 e 18 mg de ferro por dia, embora varie dependendo do sexo e da idade. 

Uma das principais consequências da falta de ferro é a anemia, condição que provoca cansaço, fadiga, fraqueza ou palidez, pois faz com que o sangue produza menos glóbulos vermelhos do que o normal. Quando isso acontece, os glóbulos vermelhos não conseguem transportar tanto oxigênio quanto deveriam. 

O bom é que muitas vezes o problema pode ser resolvido com uma dieta rica em ferro, mineral fundamental para o transporte de oxigênio no sangue. 

OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM FERRO

Os legumes

Como a soja, lentilhas, grão de bico ou feijão seco. A soja é a rainha das leguminosas neste sentido, pois contém 15,7 mg de ferro por 100 gramas.

Carne vermelha e fígado

Fornecem mais ferro do que qualquer carne branca (2 mg por 100 gramas no caso da carne vermelha e 18 mg por 100 gramas de fígado de porco), porém não é recomendado consumir mais de uma porção por semana porque possuem muitos alimentos saturados -  gorduras prejudiciais à saúde.

Os ovos

Além de ser rico em proteínas , também é um alimento benéfico para quem sofre de anemia, pois contém 7 mg deste mineral por cada 100 gramas. A sua gema é a que contém maior quantidade deste nutriente essencial.

Frutos do mar

Como berbigões, mexilhões, mariscos, amêijoas e ostras. O seu teor em ferro é tão alto que apenas seis amêijoas, por exemplo, fornecem a quantidade diária recomendada deste nutriente.

Frutos secos

Principalmente o pistache, a castanha de caju e a amêndoa. Os pistaches, por exemplo, contêm 7,3 mg de ferro por cada 100 gramas. Como sempre, é importante ficar atento ao rótulo do produto e evitar aqueles que sejam fritos ou salgados. As nozes devem ser consumidas naturalmente, no máximo torradas para que mantenham todas as suas propriedades benéficas à saúde.

Vegetais de folhas verdes

Os mais famosos são os espinafres graças a conhecida personagem dos desenhos animados, mas na realidade não são estes os vegetais que mais contêm este nutriente (4 mg por 100 gramas). Brócolos, ervilhas, acelgas e principalmente a salsa são opções verdes muito ricas em ferro.

Chocolate escuro

 O teor de ferro do chocolate depende do teor de cacau, portanto, quanto mais puro este for, mais ferro terá. Uma onça de chocolate amargo contém cerca de 28 gramas, pode fornecer até 3,5 mg de ferro.

FRUTOS SECOS

A peculiaridade dos frutos secos é que, ao eliminar a água contida na fruta fresca (que pode ser superior a 80% do seu peso), concentram até três vezes mais nutrientes do que as frescas. 

Além disso, contêm o triplo das calorias e açúcares, por isso devem ser consumidos com moderação. Os mais ricos em ferro são as uvas secas e os figos secos, com 3 mg de ferro por 100 gramas. 

Certifique-se de que os ingere naturalmente e evite todo o tipo de aditivos, como açúcares ou gorduras adicionadas gratuitamente, que são muito comuns neste tipo de produtos. 

O ferro é especialmente bem absorvido em combinação com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, frutas vermelhas ou vegetais de folhas verdes. 

Por outro lado, existem outros alimentos que impedem ou retardam a sua absorção, como cereais integrais, chá, café, vinagre ou vinho tinto. 

Planeie bem as suas refeições para garantir que aproveita ao máximo os nutrientes que estas contêm.